1.Διατροφή
Υιοθέτηση του μοντέλου της μεσογειακής διατροφής, με αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου (5-7 φορές/εβδομάδα), φρούτων (4-5 φορές/εβδομάδα) και λαχανικών (4-5 φορές/εβδομάδα), μέτρια κατανάλωση ψαριών (2 φορές/εβδομάδα) και μικρή κατανάλωση κρέατος (1-2 φορές/εβδομάδα). μέτρια κατανάλωση κρασιού (100 ή 200 ml/ ημερησίως για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα), Μέτρια κατανάλωση καφέ (300 ml/ημερησίως). Σε αυτήν τη δίαιτα, γνωστή ως ‘δίαιτα του Πυθαγόρα’, είχε αποδοθεί, εν πολλοίς, η μακροζωία των αρχαίων φιλοσόφων. Η καταγωγή του Πυθαγόρα από την ευρύτερη περιοχή της Σάμου-Ικαρίας έχει, επίσης, σημειολογική αξία. Συμπερασματικά, η μεσογειακή διατροφή, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή και συνολική υγεία, προάγοντας τη μακροζωία.
- Γευμάτιζε με σύνεση – μικρές ποσότητες
Όπως οι κάτοικοι της Οκινάουα Πρόκειται για ένα νησί της Ιαπωνίας που οι κάτοικοι του έχουν τη μεγαλύτερη μακροημέρευση στον πλανήτη. Η διατροφή τους είναι το μυστικό τους. Είναι πλούσια σε πράσινα και κίτρινα λαχανικά και φτωχή σε θερμίδες. Επίσης, μια χαρακτηριστική συνήθεια των ανθρώπων αυτών είναι να τρώνε μόλις το 80% του γεύματός τους.
2.Άσκηση – Περπάτημα – Γυμναστική
Η τακτική άσκηση είναι βασικό κλειδί για τη μακροζωία, αυτό δεν είναι νέο. Άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν 80% μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από εκείνα που δεν ασκούνται, ενώ υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η έλλειψη τακτικής άσκησης μπορεί να κάνει στην πραγματικότητα μεγαλύτερο κακό στην υγεία από το κάπνισμα, το διαβήτη, τη στεφανιαία νόσο ή την υψηλή πίεση.
Οι ηλικιωμένοι κάτοικοι της Ικαρίας ανέφεραν μέτρια φυσική δραστηριότητα. Μάλιστα, εκείνοι που ασκούνταν είχαν καλύτερη αγγειακή λειτουργία, συγκριτικά με εκείνους, που δεν είχαν ιδιαίτερη φυσική δραστηριότητα. Σε ό,τι αφορά την αγγειακή λειτουργία, ενδιαφέρον παρουσιάζει και το εύρημα σύμφωνα με το οποίο η αγγειακή ηλικία των κατοίκων της Ικαρίας ήταν σημαντικά μικρότερη από ότι του γενικού πληθυσμού.
- Βάλε στόχο 20-30 λεπτά περπατήματος τη μέρα για να πετύχεις 150 λεπτά άσκησης τη βδομάδα.το περπάτημα προσφέρει κι άλλα οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, πιο δυνατά κόκαλα και καλύτερη ισορροπία.
- Η κολύμβηση και η άσκηση στο νερό γενικότερα προτιμούνται από πολλά άτομα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα, γιατί έχουν μικρότερο κίνδυνο να προκαλέσουν κάποια ζημιά ή σπάσιμο στα κόκαλα. Εκτός από τη μείωση του στρες στο σώμα, η κολύμβηση βοηθά επίσης στη μυικη τόνωση και ενδυνάμωση, και βοηθά να χτίσεις αντοχή.
- Υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση. Είναι καλή για τη βελτίωση του μεταβολισμού σου και σε βοηθά να χάσεις βάρος και να αναπτύξεις καλύτερη αντοχή.
- Ήδη ξέρουμε ότι η yoga βοηθάει στον ύπνο και σε χαλαρώνει, ακόμα και ότι σε κάνει καλύτερο άνθρωπο, αλλά μια πρακτική έχει περισσότερα, σωματικά οφέλη πέρα από αυτά. Αυξάνει την υγεία και την πυκνοτητα των οστών σου, χαμηλώνει την κακή χοληστερόλη και αυξάνει την καλή, βελτιώνει την πέψη σου και βοηθά στην αποφυγή της φθοράς των χόνδρων και των αρθρώσεων
3.Άγχος – ισορροπία επαγγελματικής προσωπικής ζωής – Ύπνος και Συνήθειες
Χαμηλά επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, τα θετικά συναισθήματα και η θετική προσέγγιση της ζωής συμβάλλουν στη μείωση της θνητότητας. Μελέτη παρακολούθησης 4 ετών, σε περισσότερα από 9000 άτομα, ηλικίας άνω των 50 ετών, διαπίστωσε σημαντική μείωση της ολικής θνητότητας, από 17-24%, σε άτομα που δήλωναν ευχαριστημένα από τη ζωή τους, συγκριτικά με εκείνα που δεν αντλούσαν ευχαρίστηση από τον τρόπο ζωής τους.
Ο αρκετός σε διάρκεια και ποιοτικός ύπνος μειώνει το ρίσκο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθειες και κατάθλιψη. Επίσης βοηθάει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Οι άνθρωποι που σε τακτική βάση κοιμούνται λίγο κατά τη διάρκεια της μέρας έχουν 37% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιακά αίτια σε σχέση με αυτούς που δεν ξεκουράζονται μέσα στη μέρα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο ύπνος αυτός βοηθάει την καρδιά να κρατάει χαμηλά τα επίπεδα ορμονών του στρες.
4. Ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί
Κοινότητα & Oικογένεια, Aίσθημα Aσφαλείας , Aγάπη
Σημαντικός παράγοντας είναι ο έγγαμος βίος και της συντροφικότητας στη μακροβιότητα.
Οι στιγμές που μοιραζόμαστε με τους αγαπημένους μας είναι εκείνες που “τρέφουν” την ψυχή μας, πράγμα που συμβάλλει θετικά στη διάρκεια της ζωής μας, περισσότερο από το πού ζούμε, πού δουλεύουμε και τι αυτοκίνητο οδηγούμε.
Η καλύτερη πνευματική εγρήγορση όπως εκφράζεται με τη μελέτη της νοητικής τους λειτουργίας, σχετίζεται με καλύτερη αγγειακή λειτουργία, πιο ελαστικά αγγεία, που εκφράζουν νεότερη αγγειακή ηλικία.
Συμμετοχή σε κοινωνικές ομάδες με κοινά ενδιαφέροντα και απόψεις
- Διατήρηση αισιόδοξης στάσης ζωής
- Χαλιναγώγηση άγχους ζώντας λιτά
- Διατήρηση ισχυρών οικογενειακών δεσμών
- Συντροφικότητα και αποφυγή απομόνωσης
- αίσθηση συμπαράστασης και βοήθειας από τα νεότερα μέλη της οικογένειας
5.Έχε στόχους- να δουλεύει το μυαλό
Τα χόμπι και οι δραστηριότητες που έχουν νόημα για σένα σε βοηθούν να ζήσεις περισσότερο. Ιάπωνες ερευνητές είδαν πως οι άντρες με έντονο το αίσθημα του σκοπού είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν καρδιακά αίτια, εγκεφαλικό κ.α. μέσα σε διάστημα 13 ετών σε σχέση με αυτούς που δεν είχαν κάποιο σκοπό. Η συνειδητή αίσθηση του τί κάνεις και για ποιο λόγο μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
Αν και παραμένει άγνωστο, μέσω ποιών μηχανισμών το αίσθημα σκοπού αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, φαίνεται πως το να αισθάνεται κάποιος ένα σκοπό, δηλαδή το να θέτει στόχους που προσανατολίζουν τις καθημερινές δραστηριότητές του προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση, λειτουργεί προστατευτικά σε πολλά μέτωπα, κυρίως στη μακροζωία και την υγεία
Φωτεινή Μπήτρου
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ Αθηνών – ERYT500)