Η Άσκηση Αποτελεί Ασπίδα στην Εμμηνόπαυση

Η Άσκηση Αποτελεί Ασπίδα στην Εμμηνόπαυση

Με αφορμή ενός email που έλαβα από μία αναγνώστρια μου για το τι, της συμβαίνει  στην περίοδο εμμηνόπαυσης σκέφτηκα να γράψω κάτι για αυτή την δύσκολη περίοδο της γυναίκας, την εμμηνόπαυση.

Η Αναγνώστρια ανέφερε :

“Νομίζω ότι θα πάρω φωτιά! Ανοίγω το κλιματιστικό από τώρα γιατί δεν αντέχω”. Κάτι αντίστοιχο μου ανέφερε και μια γυναίκα-πελάτης μου, σε κάποια φάση μάλιστα που κατά τη δική μου γνώμη δεν κάναμε και κάτι ιδιαίτερα εντατικό. Μου είπε πως ένιωθε τρομερές εξάψεις και πως αυτές προκαλούνται από την εμμηνόπαυση. Παρόλο που ήξερα τι είναι η εμμηνόπαυση, δεν μπορούσα να καταλάβω πως ακριβώς ένιωθε και όταν ρώτησα μου εξήγησε πως οι εξάψεις έρχονται απροειδοποίητα και είναι ίσως το πιο ενοχλητικό πράγμα που βιώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Νομίζω πως επίσης επανέλαβε αρκετές φορές “δε φαντάζεσαι πόσο χάλια είναι”.

Λίγες μέρες αργότερα μια άλλη πελάτισσα μου, στην ιδία περίπου ηλικία με την προηγούμενη, ήταν πολύ λυπημένη για 10 κιλά που είχε πάρει. Μου είπε επίσης πως μια ζωή ήταν λεπτή και δεν είχε ποτέ πρόβλημα βάρους. Το σκέφτηκε λίγο και μετά μου είπε: “λες να είναι η εμμηνόπαυση;”

Οι γυναίκες συχνά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης βιώνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, άγχος και ευερεθιστότητα, ενώ πολλές αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου και ατονίας. Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να ανακουφίσει κάποια από αυτά τα προβλήματα, αλλά ενέχει και κινδύνους όπως η καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρκίνος του μαστού.

Το γυναικείο σώμα αλλάζει δραματικά με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν δραματικές αλλαγές στο ορμονικό περιβάλλον μιας γυναίκας, οι οποίες επιφέρουν αλλαγές στο μεταβολισμό/βάρος, στη συναισθηματική διάθεση και στην υγεία.

Η άσκηση είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να εξισορροπηθούν πολλά από τα συναισθηματικά και σωματικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης,

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την εμμηνόπαυση

Ξεκινώντας από τα μέσα των 30, οι ωοθήκες παρουσιάζουν μείωση στην παράγωγη ορμονών. Η διαδικασία αυτή επιταχύνεται στα 40, γεγονός που προκαλεί σκαμπανεβάσματα στις ορμόνες. Μέχρι τα 50 η έμμηνος ρύση συνήθως σταματά εντελώς. Ο λόγος που η εμμηνόπαυση είναι μια δύσκολη περίοδος για μια γυναίκα είναι τα συμπτώματα και τα προβλήματα τα οποία επέρχονται με τις ορμονικές αλλαγές. Αυτά περιλαμβάνουν: εξάψεις, κατάθλιψη και άγχος, διαταραχές στον ύπνο, ευερεθιστικότητα και εκνευρισμό, οστεοπενία και οστεοπόρωση, καρδιακές παθήσεις, κτλ.

Αρκετές γυναίκες παρατηρούν αύξηση του λίπους τους, ειδικά γύρω από τη μέση και την κοιλία. Εν μέρει, αυτό συμβαίνει λόγω της μειωμένης παράγωγης ορμονών (μειωμένος αναβολισμός- χαμηλός μεταβολισμός). Κάποιες έρευνες έχουν δείξει πως η μείωση των ορμονών λόγω εμμηνόπαυσης μπορεί να αυξήσει την όρεξη, με αποτέλεσμα να υπάρχει ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού και συνεπώς αύξηση του λίπους.

Η άσκηση ως μέθοδος χειρισμού της εμμηνόπαυσης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι χειρισμού των συμπτωμάτων και των συνεπειών της εμμηνόπαυσης. Σ’αυτους περιλαμβάνονται μέθοδοι που ανήκουν στη παραδοσιακή ιατρική, όπως θεραπεία με οιστρογόνα, και εναλλακτικές μέθοδοι όπως βελονισμός και συγκεκριμένη διατροφή. Όμως, ίσως η πιο εύκολη, απλή και σε μεγάλο βαθμό, αποτελεσματική μέθοδος είναι η άσκηση. Ένα συστηματικό πρόγραμμα εκγύμνασης μπορεί να έχει θετικότατη επίδραση στα περισσότερα άβολα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, καθώς και στα προβλήματα υγείας που σχετίζονται άμεσα μ’ αυτή, όπως καρδιακές παθήσεις και η οστεοπόρωση.

Οι γυναίκες οι οποίες που κάνου γιόγκα,περπατούν, τρέχουν, κολυμπούν ή κάνουν κάποιο άλλο είδος αερόβιας άσκησης συστηματικά, εκτός από τον έλεγχο του σωματικού τους βάρους, μπορούν να πετύχουν αυξήσεις της HDL χοληστερόλης (“καλή”). Η “καλή” χοληστερόλη βοηθά στη μετακίνηση της “κακής” χοληστερόλης (LDL) από τις αρτηρίες. Αυτό σημαίνει καλύτερη προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Διώξτε τον κίνδυνο με υδρόβια γυμναστική!

Η σωματική άσκηση μέσα στο νερό κάνει καλό στις  γυναίκες που έχουν μπει στον κύκλο της εμμηνόπαυσης. ‘Eρευνα έδειξε πως  οι γυναίκες που έκαναν επίμονη υδρόβια άσκηση, μέσα σε 6 μήνες κατάφεραν να αυξήσουν την μυϊκή τους δύναμη και να ενισχύσουν την αντοχή των οστών τους.

Η πειραματική έρευνα προσάρμοσε μέσα στις πισίνες το μοντέλο των μυϊκών ασκήσεων που γίνεται στα γυμναστήρια, χρησιμοποιώντας το νερό για να προκληθεί η αντίσταση που προσφέρουν τα κανονικά βάρη. Στην συγκεκριμένη ομάδα, σχεδιάστηκαν ασκήσεις για περισσότερες από 100 γυναίκες ηλικίας μεταξύ 50 και 60 ετών. Περίπου το ένα τέταρτο από αυτές, έπασχαν από οστεοπόρωση, οι μισές είχαν οστεοπενία, και το υπόλοιπο ένα τέταρτο είχαν φυσιολογικά οστά. Επίσης, όλες οι γυναίκες έπαιρναν βιταμίνη D3 και ασβέστιο καθημερινά κατά τη διάρκεια των έξι μηνών της μελέτης. Επτά μήνες αργότερα, η ευελιξία στο χέρι, την πλάτη, το ισχίο και το γόνατο, αυξήθηκε στο 86% των γυναικών. Οι ερευνητές επισήμαναν πως δεν χρησιμοποιήθηκε εξοπλισμός που θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει την αντοχή των μυών μέσα στο νερό.

«Πολεμώντας την προκατάληψη που υπάρχει σχετικά με την οστεοπόρωση και οποιαδήποτε άσκηση μέσα στο νερό, εάν αποδειχθούν μεταβολές στην οστική πυκνότητα, ενδεχομένως θα υπάρξουν νεότερα σχετικά με την πρόληψη της οστεοπόρωσης», τόνισαν.

Η υδρόβια άσκηση έγινε δημοφιλής στη δεκαετία του 1990 ως ένας τρόπος για τους ηλικιωμένους ανθρώπους να ασκούνται χωρίς να ζορίζουν τις αρθρώσεις τους ή να τραυματίζονται σε πτώσεις.Ωστόσο, αμφισβητήθηκαν τα οφέλη για τα οστά και τους μυς στην διαδικασία της αντίστασης στην βαρύτητα μέσα στο νερό.

Eιδικός που δεν συμμετείχε στην μελέτη σχολίασε πάντως πως, πολύ λίγα είναι γνωστά σχετικά με το αν η άσκηση στο νερό μπορεί να βελτιώσει την υγεία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και χωρίς να γνωρίζει κανείς ποια είναι τα οφέλη, είναι δύσκολο να συστήσει αυτές τις ασκήσεις.

Μερικές συνεδρίες γιόγκα την εβδομάδα μπορεί να συντελέσουν!

Η Δρ Κάθριν Μπουθ-ΛαΦόρς που μελετά εναλλακτικές θεραπείες για την εμμηνόπαυση στην Νοσηλευτική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον εξηγεί ότι «οι γιατροί αρχίζουν πλέον να συστήνουν τη γιόγκα όχι μόνο για την εμμηνόπαυση, αλλά και για άλλες καταστάσεις.

Όπως και οι μυς, τα οστά αν δεν “χρησιμοποιούνται, χάνονται”, με την έννοια της μείωσης σε πυκνότητα και μέγεθος. Είναι γνωστό πως δραστηριότητες στις οποίες μεταφέρουμε το σωματικό μας βάρος (περπάτημα, τρέξιμο), βοηθούν στην αύξηση της πυκνότητας των οστών. Έχει επίσης ανακαλυφθεί ότι η άσκηση με αντιστάσεις ερεθίζει τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία νέου οστικού ιστού. Αυτό συμβαίνει ακόμα και σε περιπτώσεις που υπάρχει μείωση λόγω αδράνειας. Στις γυναίκες οι οποίες βρίσκονται στο στάδιο μετά την εμμηνόπαυση, η άσκηση θα συντηρήσει τα κόκαλα και πιθανόν να τα κάνει πιο πυκνά. Αυτό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων, φαινόμενο το οποίο είναι πολύ συχνό σ’αυτές τις ηλικίες.

Όπως είναι γνωστό, η άσκηση έχει θετική επίδραση στη διάθεση, ανεξαρτήτως φύλου. Η διάθεση είναι μια παράμετρος η οποία επηρεάζεται άμεσα από τις ορμόνες. Οι σοβαρές ορμονικές αλλαγές λόγω εμμηνόπαυσης, έχουν δραματική επίδραση στη διάθεση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνονται ορμόνες στον εγκέφαλο, οι οποίες ονομάζονται ενδορφίνες. Οι ορμόνες αυτές είναι ορμόνες “ευφορίας” και είναι η θετική αντίδραση του σώματος στο φορτίο της άσκησης. Συμφωνά με έρευνες, η δράση αυτών των ορμονών μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες. Αυτό σημαίνει πως η άσκηση κυριολεκτικά σας “φτιάχνει” τη μέρα.

Αν δεν γυμναζόσασταν πριν από την εμμηνόπαυση, ίσως αυτή να είναι μια καλή περίοδος για βοηθήσετε το σώμα σας να αντεπεξέλθει. Δεν σημαίνει πως η εμμηνόπαυση πρέπει αναγκαστικά να είναι μια δύσκολη περίοδος. Αν καταφέρετε να έχετε έλεγχο της υγείας σας, τότε η εμμηνόπαυση μπορεί να γίνει η αρχή για νέες συνήθειες οι οποίες θα συμβάλουν στη γενικότερη υγεία σας.

Ξεκίνα τώρα την άσκηση, ποτέ δεν είναι αργά!

http://www.purefitness.gr/kouros-gym/personal-training/