Τονώστε τον Μεταβολισμό σας Λίγο πριν το Πάσχα

Τονώστε τον Μεταβολισμό σας Λίγο πριν το Πάσχα

Θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε; Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολα μπορεί να γίνει αυτό χωρίς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσει κάποιος βάρος και να βελτιωθεί η φυσική του κατάσταση και η εμφάνισή του, χρειάζονται δραματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το μυστικό όμως βρίσκεται στη μόνιμη ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητά μας. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από 1000 θερμίδες την ημέρα σε μια συνεχή βάση, θέτει τον οργανισμό σε διαδικασία νηστείας και κατά συνέπεια μειώνεται ο μεταβολισμός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση του καταναλισκόμενου φαγητού ως λίπος και συνεπώς την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά αυτό που έχει σημασία είναι το πόσο επαρκώς το σώμα σας καταναλώνει αυτές τις θερμίδες. Ο μεταβολισμός σας παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας. Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το καταναλισκόμενο φαγητό και τις μετατρέπει σε ενέργεια. Μεταβολικός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες. Ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα, ακόμα και κατά την διάρκεια του ύπνου.

Αν ψάχνετε τρόπους για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, χωρίς μεγάλη προσπάθεια και κόπο, είστε στο σωστό μέρος! Με εύκολα και καθημερινά βήματα, μπορείτε να δείτε τον μεταβολισμό σας να παίρνει τα πάνω του, και τα κιλά… τα κάτω τους.

1. Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες
Για να αυξήσετε το ρυθμό καύσης λίπους μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος και διατηρήστε το μεταβολισμό σας σταθερό. Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1300-1400 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος. Αντίστοιχα, ένας άντρας που ζυγίζει 95 κιλά και έχει ύψος 1,80 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1850-1950 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος.

2. Ξε-αγχωθείτε
Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο, αλλά το άγχος, μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Και αυτό εξηγείτε ορμονικά: Η ορμόνη με την ονομασία κορτιζόλη, είναι ο μεγάλος «ένοχος», ο οποίος μπορεί να μπλοκάρει τη λειτουργία του μεταβολισμού σας, και να μην μπορέσετε να χάσετε τα παραπανήσια κιλά σας, που τόσο πολύ θέλετε να ξεφορτωθείτε.

3. Μην παραλείπετε γεύματα
Μπορεί να σκέφτεστε πως το να αποφύγετε ένα γεύμα μέσα στην ημέρα, θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη γραμμή σας, ακόμη πιο εύκολα. Λάθος! Το αντίθετο, μάλιστα. Η παράλειψη των γευμάτων, μπορεί να «ξεγελάσει» το σώμα σας, και να νιώθει πως δεν παίρνει αρκετή τροφή. Τότε, από ενστικτώδη αντίδραση, δεν καίει θερμίδες, γιατί είναι σαν να έχει μπει στη λειτουργία της «επιβίωσης», και επιχειρεί να συγκρατήσει, όσες θερμίδες παίρνει ο οργανισμός. Το «κλειδί» είναι, να διατηρείτε την ποσότητα σακχάρου στο αίμα, σε σταθερά επίπεδα, κάτι που βοηθά τον μεταβολισμό να λειτουργεί διαρκώς και με σταθερή απόδοση. Εξάλλου, οι διαιτολόγοι τονίζουν πως η ιδανική καθημερινή διατροφή, θα πρέπει να αποτελείτε από έξι γεύματα.
Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματά σας σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώνετε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.

4. Προγραμματίστε τη γυμναστική σας
Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πρίν τον προορισμό σας, βγάλτε το σκύλο σας μια βόλτα…απλά κάντε κάτι!
Η άσκηση δεν ωφελεί μόνο για το κάψιμο του λίπους. Στην πραγματικότητα μπορεί να αλλάξει το DNA σας και, κατά συνέπεια, τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο οργανισμός σας και ο μεταβολισμός σας. Οι ειδικοί, τονίζουν, πως έστω και μία ώρα άσκησης την ημέρα, μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στο σώμα σας, τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά.

5. Μην ξεχνάτε το πρωινό
Μετά από τον βραδινό σας ύπνο, το σώμα σας, έχει την απόλυτη ανάγκη να… ανεφοδιαστεί με ενέργεια για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας. Το πρωινό, έχει αυτόν τον -ζωτικής σημασίας- ρόλο στην καθημερινή σας διατροφή και δεν αφήνει τον μεταβολισμό σας «κοιμισμένο».

6. Προτιμείστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, έχουν την ιδιότητα να δίνουν πιο εύκολα και σύντομα το αίσθημα του κορεσμού (σε σχέση με άλλα προϊόντα που περιέχουν τις ίδιες θερμίδες), καθώς καταλαμβάνουν μεγαλύτερο χώρο στο στομάχι σας. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε τις δεύτερες μερίδες!

7. Πιπέρι Καγιέν
Πρόκειται για το βασικό συστατικό πολλών διαιτών. Το πιπέρι καγιέν, με τη γνωστή πικάντικη γεύση του και τις θεραπευτικές του δυνάμεις, είναι ένα μπαχαρικό που μπορεί να ενισχύσει ιδιαίτερα τον μεταβολισμό σας.

8. Αφεθείτε στη (μαύρη) σοκολάτα
Μοιάζει να είναι μία από τις αμαρτίες της ζωής, αλλά όλα αυτά είναι ένας μύθος. Η μαύρη σοκολάτα, μπορεί να είναι ένα γευστικό επιδόρπιο, αλλά και να τονώσει τον μεταβολισμό σας. Αυτό συμβαίνει, λόγω των δύο συστατικών που περιλαμβάνει: Την καφεΐνη και την κατεχίνη (αντιοξειδωτικό). Απλά, προσέξτε την ποσότητα που θα καταναλώνεται την κάθε μέρα, ώστε να μην έχετε extra θερμίδες από την υπερβολική ζάχαρη.

9. Πασπαλίστε με κανέλα
Η κανέλα, μπορεί να χαρακτηριστεί ως το πιο εύκολο μπαχαρικό του κόσμου! Ταιριάζει σε όλα τα φαγητά και τα γλυκά, και μπορεί να ενισχύσει τον οργανισμό σας, όσο και το πιπέρι καγιέν.

10. Πίνετε πολύ νερό
Το να μην καταναλώνετε την απαραίτητη ποσότητα νερού μέσα στην ημέρα, μπορεί να σας αφήσει μια αίσθηση κούρασης και αδιαθεσίας. Μέσα από μελέτες, επίσης, έχει αποδειχτεί πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν και το περισσότερο νερό, είναι εκείνοι που μπορούν να χάσουν και πιο εύκολα κιλά. Μην κάθεστε, λοιπόν, και καθιερώστε να πίνετε 1-1.5 λίτρο νερό κάθε μέρα!

11. Τονώστε το μυικό σας σύστημα
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (Resting Metabolic Rate – RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

12. Να κοιμάστε σωστά
Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο Journal of American Medical Association. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως.

Μερικές Συμβουλές
Για να καταφέρετε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας εκτός από την αεροβική άσκηση πρέπει να ακολουθείτε σωστή διατροφή με τρόφιμα που σας βοηθούν να χάσετε λίπος.

Κάθε τρόφιμο χωριστά, μπορεί να έχει μόνο μια μικρή επίδραση, αλλά αν τρώτε όλα αυτά τα τρόφιμα κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι καταπληκτικά. Απλά ξεχάστε τα συμπληρώματα και τα χάπια και δείτε τα παρακάτω τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας για να κάψετε το λίπος:

Άπαχο κρέας (άπαχο μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα): αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει τις πρωτεΐνες σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες πρωτεΐνες που καταναλώνετε θα βοηθήσουν στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω της πέψης. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα σύγκριναν τις δύο διατροφές, δηλαδή, μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και υψηλή σε υδατάνθρακες. Βρήκαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες έχασαν δύο φορές περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με αυτούς που ακολούθησαν τη δίαιτα που περιείχε πολλούς υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές από τη Δανία διαπίστωσαν ότι τα άτομα, τα οποία αντικαθιστούν μόνο το 20% των υδατανθράκων με πρωτεΐνες στη διατροφή τους, μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό τους και να καίνε κατά 5% περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα.

Καλή επιτυχία και καλό Πάσχα!